Sobreentrenamiento 6ªParte

Ultima parte del obreentrenamiento por Luis Martin:

Prevención Planificar el entrenamiento y el descanso Alternar días de trabajo intenso con días de actividades de resistencia, a baja intensidad. Un día de descanso cada dos-tres días de entrenamiento es una buena norma. Aproximadamente cada dos meses, tómate una semana de descanso: Hasta los diez días el cuerpo mantendrá tu musculatura y te ayudará seriamente a recuperar Recuerda que un buen entrenamiento no debe ser siempre de alto rendimiento. Haz planificaciones y no rutinas: Utiliza la imaginación para cambiar los ejercicios diariamente, ya que el mejor efecto para el músculo es la sorpresa y evitar que se acostumbre a sesiones repetitivas por buenas que sean. Variar el volumen de entrenamiento y la intensidad de entrenamiento de forma ondulante de manera que cuando una aumente la otra disminuya, es un buen método para evitar el sobreentrenamiento. Hacer controles rutinarios de rendimiento tomando la frecuencia cardiaca y los tiempos de recuperación es la mejor manera de detectar precozmente el sobreentrenamiento. Buena alimentación con buen aporte de carbohidratos. Es esencial que el aporte calórico sea adecuado al gasto que ocasiona tu ejercitación, asimismo, es importante que la cantidad de carbohidratos sea apropiada y que representen alrededor de un 50 a 60 por ciento del valor calórico total, ya que éstos mantendrán las reservas de glucógeno muscular y favorecerán la recuperación post- esfuerzo, preparando al cuerpo para enfrentar nuevos desafíos. Otro de los factores que no debemos olvidar es la hidratación correcta que reponga los fluidos perdidos, así como la ingesta de vitaminas y minerales esenciales para mantener la energía y la vitalidad necesaria para superar con éxito cada sesión de ejercicios. Por lo tanto, no olvidemos la dieta, ya que al igual que el entrenamiento y el descanso, es un factor clave para prevenir el sobreentrenamiento y progresar cada día en la actividad que realizamos. Actitud positiva Pero no todo depende de la carga de entrenamiento y de la alimentación, la actitud a la hora de entrenar es fundamental. Es muy importante mantener una actitud positiva para afrontar mejor las rutinas del entrenamiento y conseguir evitar la fatiga, que en muchos casos viene condicionada por un bajo estado de ánimo, que se traduce en un bajo rendimiento y cansancio. Para ello recomiendo utilizar el Heteroentrenamiento*. También es muy importante tener un compañero de entrenamiento que sea de nuestro agrado y consigamos una buena relación con él y así poder apoyarnos mutuamente. *Se incluye en los contenidos de este curso. Llevar gráficos de sensaciones Como ya indicamos en el segundo epigrafe de este mismo documento: los dos factores que mejor indican el sobreentrenamiento , llevar los gráficos de las sensaciones objetivas como el pulso basal, el peso y las horas de sueño, así como tambien de las subjetivas: ganar de entrenar, sensación de cansancio, apetito, ganas de competir, es conjuntamente con la medición del rendimiento las mejores formas de prevenir el sobreentrenamiento. PULSO BASAL Si mides la frecuencia cardíaca en reposo de manera periódica y notas cambios en la misma después de un tiempo de entrenamiento, podrás saber si te has adaptado favorablemente al ejercicio y o si por el contrario, estás entrenando demasiado. Es decir, si tu frecuencia cardíaca en reposo disminuye es porque tu cuerpo ha sufrido adaptaciones positivas al ejercicio y tolera mejor el esfuerzo respecto a antes, cuando la frecuencia era superior en reposo. Pero si por el contrario, la frecuencia cardíaca de reposo ha aumentado, quizá estés entrenando demasiado y el cuerpo no alcanza a recuperarse, por lo tanto, el esfuerzo es excesivo respecto al descanso y la frecuencia cardíaca se ha elevado. Tratamiento Descanso Reducir los agentes estresantes Juegos divertidos y recreativos Cambiar de actividad, practicar otro deporte de manera lúdica. Natación recreativa Masajes, hidromasajes, saunas, baños de agua fría y caliente. Relajación Elongación o estiramientos Cuando sea necesario consultar al médico